「健康や美容のためにファスティングをやってみたい」
「なぜファスティングが美容にいいの？」
このような悩みに対して、ファスティングとは何か基本的なことから、主なスケジュールをご紹介します。
また、ファスティングは安全に行うために十分な注意が必要です。この記事で基礎知識を学んだうえで、無理のない範囲で生活に取り入れていきましょう。
ファスティングとは？
ファスティングは、断食や食事制限を一定の期間行う健康法の一種です。身体に一時的な食事の制限を課すことで、胃腸を休ませられます。
その結果、本来胃腸の消化に費やしていた体のエネルギーを、ほかの不調の修復に回せます。
その結果、健康や代謝に様々な良い影響を与えるとされています。一般的なファスティングのスケジュールは、短時間から数日、さらには一週間以上にわたるものまで様々です。その中でも代表的なものには、以下のような種類があります。
16時間ファスティング
毎日の食事摂取を8時間に制限し、残りの16時間は絶食状態にする方法です。主に内臓の休息や脂肪燃焼を促進することが期待されています。
1日ファスティング
24時間のうち、1日を絶食とする方法です。これにより身体が消化に費やすエネルギーを他のメンテナンス活動に回すことが期待され、肌荒れの改善などが挙げられます。
2日ファスティング
2日間にわたって絶食を行う方法で、腸内環境の改善やデトックスが主な目的。
ただし、短期間ながらも準備期間も合わせると1週間程度の時間が必要です。プロによる指導が必要になるため、自己判断でファスティングを取り入れるなら、長くとも1日を目安にしましょう。
3〜5日ファスティング
3日から5日間にわたり、食事摂取を行わない手法はダイエット効果や細胞のリセットが期待されます。
1週間ファスティング
1週間以上にわたり絶食を行う方法で、体と脳のリセットを目指します。ただし、専門的なサポートを受けながら実施することが勧められます。
食事制限によって身体の代謝を促進して、消化にまわしていたエネルギーを細胞の修復やデトックスに使われるという考え方があります。ただし、体調や目的によって最適な方法は違いがあります。
無理なく安全に実践するためには、医師や栄養士の助言を受けながら進めることが重要なのです。
時期別ファスティングにおすすめの食べ物
ファスティングは断食前の準備期間と、ファスティング期間、そして食事を元に戻していく復食期間があります。
ファスティング中は固形物を摂らないため、いきなり食事を完全に断ってから、また断食前の通常食をとることが、大きな負担になってしまうのです。
だからこそ、期間に合わせて食べて問題がない食材もあれば、避けたいものもあります。時期別でおさえておきたい、おすすめ食材とNG食材は次の通りです。
「準備期間」と「復食期間」におすすめの食材
準備期間は古くから日本人になじみのある、健康的な和食がおすすめです。
特に「まごわやさしい」の食材を意識的にとりましょう。
ま：豆類
ご：ゴマ、ナッツ類
わ：わかめ・海藻類
や：野菜
さ：魚
し：しいたけ（きのこ類）
い：芋類
これらの食材を使って、シンプルな味付けのメニューを作りましょう。ただし、気をつけたいのは「魚」などの動物です。消化に時間がかかるため、準備期間中も避けたい魚介類です。
準備期間の初日は問題ありませんが、2日以降はさらに消化しやすい海藻や豆類を中心にしましょう。
また、さつまいもといった不溶性食物繊維の食材も避けましょう。
「ファスティング期間」におすすめの食材
ファスティング期間中は固形物ではなく、飲み物のみで生活します。
基本は水を飲むことを心掛けて、デトックスを意識しましょう。また、カフェインは利尿作用があるため、ファスティング中は避けることをおすすめします。
どうしても空腹が続くときや、長期間のファスティングによってミネラルやビタミン不足が心配な方は、野菜ジュースをとりましょう。
お茶を飲むのなら、ノンカフェインの麦茶やハーブティがおすすめです。また、お腹の負担にならないように、冷たい飲み物は避けて常温か温かいものを選んでください。
準備期間や復食期間にNGな食材
- 梅干し
- お酢
- グルテン（小麦粉）
- 味や塩分が濃いもの
- 不溶性食物繊維
- 脂質が多い食べ物
- 肉など動物性製品全般
- 乳製品
- 食品添加物
- アルコール
- カフェイン
準備食は胃を刺激しない食材や、消化しやすいものを選ぶことが鉄則です。普段の食事であれば問題ない上記の食材ですが、ファスティング前には控えることをおすすめします。
同じくファスティング期間が終わり、復食期間に入ってからも胃に刺激となる食材は、胃痛や消化不良の原因になってしまいます。
刺激物は控えて、胃腸に優しいお粥や野菜、汁物を中心に少しずつ胃の活動を戻していきましょう。
ファスティングのスケジュールは目的別で決めよう
ファスティングは健康や美容の向上に寄与する方法として注目されています。目的によって最適なスケジュールを選びましょう。
1. 内臓を休めるなら16時間
ファスティング初心者におすすめしたいのは、16時間飲み物だけで過ごす方法です。ファスティングに興味があるものの、いきなり1日以上ご飯が食べられないのは不安という方も準備期間不要でいつでも挑戦できます。
内臓に休息を与え、新陳代謝を促進するためには、1日に16時間のファスティングが効果的です。
夜の食事後から翌日の昼食までの間に摂らない時間を設けることで、内臓の働きを整えられるのです。
または夜ご飯を食べずに、午後のおやつの後から翌朝までファスティングするパターンもあります。
16時間食べ物が胃に入ってこないことで、内臓を休ませられるうえ定期的に続けやすい方法です。
特に復食もそこまでメニューにこだわらなくても安全に取り組めます。
2. 肌荒れケアは1日
肌荒れやアレルギー反応の改善を目指す場合、1日のファスティングがおすすめです。
ファスティングは前日の夕食と朝食は、油ものや高カロリーなもの、カフェインを控えましょう。
昼から翌朝までファスティングをすることで、デトックス効果が期待でき肌トラブルの改善につながるのです。
3. 腸内環境改善は2日
腸内環境の改善を目指すなら、2日間のファスティングがおすすめです。2日間胃腸を休ませると、胃腸にたまっていた老廃物をきれいに排出できる効果が期待できます。
ただし、準備期間として2～3日はヘルシーな食事を心がけ、少しずつ食事量を減らすことをおすすめします。また、回復食もじっくりと2日分は用意することが大切です。
ファスティングによって腸内の善玉菌を増やし、不要な老廃物を排除しやすくできるのです。
4. ダイエット目的なら3〜5日
体重のコントロールや脂肪燃焼を目的とする場合、3日から5日間の中程度の長期ファスティングが適しています。ただし、過度なファスティングは健康に悪影響を与える可能性があるため、十分な体調管理が必要です。
特にファスティング中に頭痛や吐き気などが続くのなら、ミネラルなどの栄養不足の可能性があります。適度に黒糖などの糖分や、梅干しのしぼり汁などで塩分を摂ることをおすすめします。
それでも症状が変わらないのなら、無理しないで途中でもファスティングを中断したうえで、体を休ませましょう。
5. 体と脳のリセットは1週間
全身のリセットや脳のクリアリングを目指すなら、1週間の長期ファスティングが選択肢となります。ただし、このような長期間のファスティングは専門的な指導を受けることが重要です。
特にファスティングは、個々の体調や目標によって最適なスケジュールが異なります。始める前に医師や栄養士の意見を聞いたうえで、実績できそうな体調のときに計画的に行いましょう。
ファスティングは1週間でも、胃が空っぽの状態から元の食事に戻すまではさらに1週間かける必要があります。つまり1週間のファスティングは準備期間と復食期を含めて15～20日かける必要があると覚えておきましょう。
ファスティングの注意点
ファスティングは健康に良い影響を与える反面、無理な実践や適切なケアがない場合には健康リスクを引き起こす可能性があります。以下に、ファスティングを行う際の注意点を挙げます。
1. 無理のない範囲で行う
ファスティングは自身の体調や生活スタイルに合わせ、無理なく行うことが重要です。急激な変化や長期間のファスティングは体に負担をかける可能性があるため、適切な範囲で行いましょう。
2. 持病がある人は医師の指導を受ける
特に持病がある場合は、事前に医師に相談し、指導を受けることが必要です。ファスティング中に医学的なサポートがあれば、体調管理がより安全になります。
3. 不調が続くようなら中止する
ファスティング中にめまいや吐き気、倦怠感などの不調が続く場合は、即座に中止するべきです。無理な負担は逆効果となり、体調悪化の原因となります。
4. 回復食のルールを守る
ファスティング明けの回復食は慎重に行う必要があります。急激な食事の摂取は胃腸に負担をかけ、体調不良を引き起こす可能性があります。ファスティング明けの食事にも十分な配慮をし、ゆっくりと体に栄養を戻しましょう。
ファスティングを実践する際は、慎重な計画と個々の体調への留意が不可欠です。無理なく安全に実践するためには、医師や栄養士のアドバイスを受けながら進めることが重要です。
まとめ
ファスティングは目的によって、期間を調整することで大きな体質改善を見込めます。特にファスティングは16時間であっても、胃腸を休める効果が期待できるため、日常的に内臓を労わりたい方におすすめです。
心身からリフレッシュしたい方は、1日や2日など希望に合わせてファスティング期間を調整してください。ただし医師による指導や、専門家のサポートがない場合は、長期間のファスティングはとても危険です。必ずプロに相談したうえで、健康的にファスティングを取り入れましょう。
