睡眠の質を高める習慣のまとめ｜毎日の小さな工夫が深い眠りにつながる

※本記事は医師・薬剤師監修のもと、医学的・薬学的知見に基づいて作成された健康コラムです。

「長く寝ても疲れが取れない」原因は睡眠の質にある

十分な時間眠っているはずなのに、朝スッキリ起きられない、日中に眠気が残るといった悩みを抱えている人は少なくありません。こうしたケースでは、睡眠時間そのものよりも「睡眠の質」が低下している可能性があります。

睡眠の質とは、単に眠っている時間の長さではなく、深い眠りに入れているか、途中で目が覚めていないか、自然なリズムで眠れているかといった点を含めた総合的な状態を指します。質を高めるためには、日常生活の中の習慣を見直すことが重要です。

睡眠の質を左右する大きな要素のひとつが、体内リズムです。毎日バラバラの時間に寝たり起きたりしていると、体内時計が乱れ、眠りが浅くなりやすくなります。

平日と休日で大きく生活リズムを変えないことが理想的です。多少のズレは問題ありませんが、「起きる時間」を一定にすることで、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。

寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用していると、脳が刺激を受け続け、リラックスモードに切り替わりにくくなります。特に強い光は、睡眠を促すホルモンの分泌リズムに影響を与えることがあります。

就寝前は、照明を少し落とし、静かな音楽を聴く、ストレッチをする、ゆっくり入浴するなど、心身を落ち着かせる時間を意識的に作ることが、質の高い眠りにつながります。

寝室の環境も、睡眠の質に大きく影響します。明るすぎる照明、騒音、室温や湿度の不快感は、無意識のうちに睡眠を妨げる要因になります。

カーテンで外光を遮る、静かな環境を保つ、季節に応じて寝具や室温を調整するなど、「ここに入ると眠る」という状態を作ることが大切です。ベッドの上で仕事や長時間のスマートフォン操作を避けることも、睡眠の質を高めるポイントです。

質の良い睡眠は、夜だけで完結するものではありません。日中に適度に体を動かすことで、自然な疲労感が生まれ、夜に深い眠りに入りやすくなります。

また、日光を浴びることも体内リズムを整えるうえで重要です。朝や昼間に自然光を取り入れることで、夜の眠気がスムーズに訪れやすくなります。

カフェインは覚醒作用があるため、夕方以降の摂取は眠りに影響することがあります。個人差はありますが、就寝前の数時間は控える意識が役立ちます。

アルコールについても、寝つきを良くするように感じる一方で、睡眠の後半が浅くなりやすい傾向があります。睡眠の質を重視する場合は、量やタイミングを見直すことが大切です。

眠れないことに意識が向きすぎると、それ自体がストレスとなり、さらに眠りにくくなることがあります。布団に入ってもなかなか眠れない場合は、一度体を起こしてリラックスできることをするなど、気持ちを切り替えることもひとつの方法です。

睡眠は「頑張って取るもの」ではなく、「自然に訪れるもの」という感覚を大切にすることが、結果的に質を高めることにつながります。

睡眠の質を高めるために特別なことをする必要はありません。毎日の生活の中で、少しずつ習慣を整えていくことが大切です。

就寝前の過ごし方、寝室環境、日中の行動などを見直すことで、眠りは徐々に変わっていきます。自分の生活リズムに合った方法を見つけ、無理なく続けることが、深く安定した睡眠への近道と言えるでしょう。

※本記事は医師・薬剤師監修のもと作成された健康情報コラムです。