【脂肪を減らし筋肉を増大】経口剤のみで仕上がる「リコンプ」サイクルを徹底紹介。服用量・サイクル・組み合わせ

はじめに

ボディメイクにおいて「リコンプ(リコンポジション)」は、多くのトレーニーが目指す理想的な体組成変化です。通常、筋肉を増やすには増量期、脂肪を減らすには減量期と分けて考えますが、リコンプはこの両方を同時に実現しようとする高度なアプローチです。

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本記事では、経口アナボリックステロイドを中心に、必要に応じて注射剤とのスタックも含めた効果的なリコンプサイクルについて、科学的根拠と実践的な情報を基に徹底的に解説していきます。服用量、サイクル期間、薬剤の組み合わせ、そして重要な注意事項まで、包括的にカバーします。

リコンプとは何か

リコンプ(Body Recomposition)とは、体重をほぼ維持しながら、体脂肪を減少させ同時に筋肉量を増加させるプロセスです。これは生理学的に困難なチャレンジであり、以下の条件が揃った場合に最も効果的です:

• トレーニング初心者または長期間のブランクがある人
• 体脂肪率が比較的高い状態(15%以上)
• 適切な栄養管理とトレーニングプログラム
• ホルモン環境の最適化

経験豊富なアスリートにとって、リコンプは増量期や減量期よりも時間がかかる可能性がありますが、年間を通じて良好な見た目を維持できるという利点があります。リコンプは特に以下のような人に適しています:

• コンテスト間の体型維持を目指すボディビルダー
• オフシーズンでも引き締まった状態を保ちたいアスリート
• 体重階級制スポーツの選手
• 美的な体を追求しながらパフォーマンスも向上させたい人

なぜ経口剤を中心としたサイクルなのか

経口アナボリックステロイドを中心に、必要に応じて注射剤をベースとして組み合わせるアプローチには、いくつかの利点があります:

経口剤の利点:

• 利便性: 注射の必要がなく、携帯や保管が容易
• 投与の柔軟性: 用量調整が簡単で、副作用が出た場合の中止も速やか
• 即効性: 経口剤は比較的早く効果が現れるものが多い
• 検出期間: 多くの経口剤は体内からの排出が比較的早い

注射剤との組み合わせの利点:

• テストステロンベース: 自然なホルモンバランスの維持
• 相乗効果: 経口剤と注射剤の特性を活かした最適化
• 副作用の軽減: テストステロンベースにより一部の副作用を緩和
• 長期的な安定性: 注射剤の長い半減期による血中濃度の安定

一方で、デメリットも理解しておく必要があります:

経口剤のデメリット:

• 肝臓への負担: ほとんどが17α-アルキル化されており、肝毒性がある
• 脂質プロファイルへの影響: HDLコレステロールの低下、LDLコレステロールの上昇
• 半減期が短い: 複数回の分割投与が必要
• コスト: 注射剤に比べて高価になる場合がある

注射剤のデメリット:

• 注射技術の習得: 正しい注射方法の学習が必要
• 注射部位の管理: ローテーションや無菌操作
• 携帯性: 旅行時などの管理が複雑
• 心理的障壁: 自己注射への抵抗感

リコンプに適した薬剤の特徴

リコンプ目的の薬剤には以下の特徴が求められます:

1. アナボリック(筋肉合成)作用: 筋肉量の維持・増加をサポート
2. 脂肪燃焼効果: 直接的または間接的に脂肪代謝を促進
3. 水分保持の管理: 適度な水分保持で筋肉のボリュームを維持しつつ、引き締まった見た目を実現
4. 副作用プロファイル: 管理可能な範囲の副作用
5. 栄養分配効果: カロリーを筋肉に優先的に配分
6. 代謝促進: 基礎代謝率の向上

主要な経口アナボリックステロイドの紹介

アナバー(オキサンドロロン)

アナバーはリコンプサイクルにおいて最も人気のある経口ステロイドの一つです。1964年に医療用として開発され、筋肉減少症や火傷患者の治療に使用されてきました。

特徴:

• 非常にマイルドなアナボリックステロイド
• 脂肪燃焼効果があり、特に内臓脂肪に効果的
• 筋力向上と筋肉の硬さ(ドライな見た目)を促進
• アンドロゲン評価が低い(24)、アナボリック評価は高い(322-630)
• 女性にも使用される(低用量)
• 比較的副作用が少ない
• DHT(ジヒドロテストステロン)誘導体

用量:

• 男性初心者: 40-50mg/日(朝20-25mg、夕方20-25mg)
• 男性中級者: 60-70mg/日(朝30-35mg、夕方30-35mg)
• 男性上級者: 80-100mg/日(朝40-50mg、夕方40-50mg)
• 女性: 5-20mg/日(単回または分割投与)

サイクル期間: 6-8週間(最大10週間)

利点:

• 肝臓への負担が他の経口剤と比較して少ない
• アンドロゲン性副作用が少ない
• 筋肉の質感と硬さの向上
• コラーゲン合成促進(関節保護効果)
• 窒素保持の改善
• 赤血球産生の増加
• グルココルチコイドホルモンの抑制

欠点:

• 非常に高価(最も高価な経口ステロイドの一つ)
• 市場に偽物が極めて多い
• 大幅な筋肉増加は期待できない(クオリティ重視)
• テストステロン抑制(マイルドだが存在する)

リコンプにおける役割:
アナバーは、カロリー制限下でも筋肉量を保持し、同時に脂肪燃焼を促進する能力に優れています。代謝率を上げながら筋力を維持・向上させるため、リコンプの基盤として最適です。

ウィンストロール(スタノゾロール)

ウィンストロールは1962年に開発され、カッティングとリコンプの両方で高く評価されています。オリンピック選手のベン・ジョンソンが使用したことでも知られています。

特徴:

• 強力な脂肪燃焼効果
• 水分保持がほとんどない(極めてドライ)
• 筋力向上と血管浮き出し効果(バスキュラリティ)
• タンパク質合成促進
• SHBG(性ホルモン結合グロブリン)を大幅に低下させる
• アナボリック評価320、アンドロゲン評価30

用量:

• 男性初心者: 30-40mg/日(朝15-20mg、夕方15-20mg)
• 男性中級者: 50mg/日(朝25mg、夕方25mg)
• 男性上級者: 60-80mg/日(朝30-40mg、夕方30-40mg)
• 女性: 5-10mg/日(男性化リスクあり)

サイクル期間: 6-8週間(最大8週間推奨)

利点:

• 劇的な見た目の変化(筋肉の硬化と分離)
• 筋力向上が顕著
• 体重増加なしにパフォーマンス向上
• スピードとパワーの向上
• 比較的入手しやすい価格

欠点:

• 関節への負担が大きい(乾燥効果による滑液の減少)
• 脂質プロファイルへの悪影響が顕著
• 肝臓への負担が大きい
• 腱損傷のリスク増加
• 脱毛のリスク(DHT誘導体)

リコンプにおける役割:
ウィンストロールは、特にサイクルの後半で使用することで、最終的な仕上がりを劇的に改善します。脂肪燃焼を加速させながら、筋肉の密度と硬さを最大化します。

注意: ウィンストロールは関節に負担をかけるため、関節サポートサプリメント(グルコサミン、コンドロイチン、MSM、コラーゲンなど)の併用が強く推奨されます。

メタンドロスタノロン(ダイアナボル)

ダイアナボルは1950年代に開発された、最も有名で広く使用されている経口ステロイドの一つです。「ステロイドの祖父」とも呼ばれています。

特徴:

• 強力なアナボリック効果
• 急速な筋肉量と筋力の増加
• タンパク質合成とグリコーゲン蓄積の促進
• 窒素保持の大幅な改善
• アナボリック評価210、アンドロゲン評価60
• テストステロン誘導体
• エストロゲンへの芳香化

用量:

• 男性初心者: 20-30mg/日(分割投与)
• 男性中級者: 30-50mg/日(朝・昼・夕に分割)
• 男性上級者: 50-80mg/日(分割投与)
• 女性: 使用非推奨(高い男性化リスク)

サイクル期間: 4-6週間(リコンプでは短期間、肝臓への負担を考慮)

利点:

• 急速な筋肉量増加
• 著しい筋力向上
• 気分と動機づけの向上
• 回復時間の短縮
• 比較的安価で入手しやすい
• 即効性がある

欠点:

• 水分保持が多い(エストロゲン芳香化による)
• 女性化乳房のリスク
• 肝臓への負担
• テストステロン抑制が強い
• 血圧上昇
• ニキビと脂性肌

リコンプにおける役割:
ダイアナボルは伝統的にバルクアップ用ですが、リコンプサイクルでは「キックスタート」として最初の4-6週間に使用されることがあります。筋肉量を急速に増やし、その後の脂肪燃焼フェーズで筋肉を保持します。水分保持を管理するため、AI(アロマターゼ阻害剤)の併用が推奨されます。

アナドロール(オキシメトロン)

アナドロールは最も強力な経口ステロイドの一つで、1960年に貧血治療のために開発されました。

特徴:

• 極めて強力なアナボリック効果
• 大幅な筋力向上
• タンパク質合成の劇的な増加
• 赤血球産生の大幅な増加
• アナボリック評価320、アンドロゲン評価45
• エストロゲン様効果(芳香化しないが)

用量:

• 男性初心者: 25-50mg/日(リコンプ用の低用量)
• 男性中級者: 50-75mg/日
• 男性上級者: 75-100mg/日(バルク用、リコンプでは通常不使用)
• 女性: 使用非推奨

サイクル期間: 4-6週間(リコンプでは短期間)

利点:

• 筋力の劇的向上
• 急速な筋肉量増加
• 関節の潤滑(シノビアル液の増加)
• 即効性(数日で効果を実感)
• トレーニングの質の向上

欠点:

• 水分保持が多い(リコンプには不向きな面)
• エストロゲン様効果(女性化乳房のリスク)
• 肝臓への負担が非常に大きい
• 食欲増進(カロリー管理が困難)
• 血圧上昇
• 脂質プロファイルへの悪影響

リコンプにおける役割:
アナドロールは主にバルクアップ用ですが、低用量(25-50mg)でサイクルの初期に使用し、筋肉量を急速に増やすために利用できます。ただし、水分保持のため、後半は他の「ドライ」な薬剤に切り替えます。厳密な食事管理とAIの使用が必須です。

主要な注射アナボリックステロイドの紹介

テストステロンエナンセート

テストステロンエナンセートは、最も広く使用されている注射可能なテストステロンエステルの一つです。

特徴:

• 天然ホルモンのテストステロンのエステル化形態
• 長いエステル(半減期約7-10日)
• 全てのステロイドサイクルの理想的なベース
• アナボリックとアンドロゲン評価がともに100(基準)
• エストロゲンへの芳香化

用量:

• 男性初心者: 250-300mg/週(単回注射)
• 男性中級者: 300-500mg/週(週2回に分割)
• 男性上級者: 500-750mg/週(週2回に分割)
• 女性: 使用非推奨(高いアンドロゲン活性)

注射頻度: 週1-2回(週2回が血中濃度の安定に理想的)

サイクル期間: 10-16週間

利点:

• 全面的なアナボリック効果
• 筋肉量と筋力の増加
• 回復力の向上
• リビドーと全体的な幸福感の向上
• 骨密度の向上
• 赤血球産生の増加
• 他のステロイドとの相性が良い

欠点:

• エストロゲンへの芳香化(水分保持、女性化乳房)
• 自然なテストステロン産生の抑制
• ニキビと脂性肌
• 脱毛のリスク(遺伝的素因がある場合)
• 前立腺への影響

リコンプにおける役割:
テストステロンエナンセートは、リコンプサイクルの「ベース」として機能します。適度な用量(300-500mg/週)で使用することで、筋肉の成長を促進しながら、経口剤の効果を最大化します。AIを併用して水分保持を管理すれば、リコンプに非常に効果的です。

サスタノン(テストステロンブレンド)

サスタノンは、4つの異なるテストステロンエステルのブレンドです:

• テストステロンプロピオネート: 30mg
• テストステロンフェニルプロピオネート: 60mg
• テストステロンイソカプロエート: 60mg
• テストステロンデカノエート: 100mg

特徴:

• 短期、中期、長期のエステルの組み合わせ
• 速やかな効果と持続的な作用
• 血中濃度の安定性
• 総量250mg/ml(標準)

用量:

• 男性初心者: 250mg/週
• 男性中級者: 250-500mg/週
• 男性上級者: 500-750mg/週

注射頻度: 週2回(プロピオネートの短い半減期のため)

サイクル期間: 10-16週間

利点:

• 即効性と持続性の両立
• テストステロンエナンセートと同様の利点
• 注射頻度の柔軟性
• 一つの製品で複数のエステル

欠点:

• テストステロンエナンセートと同様の副作用
• より頻繁な注射が理想的
• 血中濃度の若干の変動

リコンプにおける役割:
サスタノンはテストステロンエナンセートの代替として使用できます。複数のエステルにより、サイクル初期から効果を実感しやすく、同時に長期的な安定性も提供します。

デカデュラボリン(ナンドロロンデカノエート)

デカデュラボリンは、最も人気のある注射ステロイドの一つで、1960年代から使用されています。

特徴:

• ナンドロロンホルモンのデカノエートエステル
• 非常に長い半減期(約15日)
• 強力なアナボリック効果
• アナボリック評価125、アンドロゲン評価37
• プロゲステロン様活性
• コラーゲン合成と骨ミネラル含有量の増加

用量:

• 男性初心者: 200-300mg/週
• 男性中級者: 300-400mg/週
• 男性上級者: 400-600mg/週
• 女性: 50-100mg/週(男性化リスクは低いが存在)

注射頻度: 週1回(長い半減期のため)

サイクル期間: 10-16週間(効果が現れるまで時間がかかる)

利点:

• 質の高い筋肉量の増加
• 関節と腱の健康改善(コラーゲン合成)
• 比較的マイルドな副作用
• 窒素保持の向上
• タンパク質合成の促進
• 回復力の大幅な向上
• 関節痛の軽減

欠点:

• プロゲステロン様副作用(女性化乳房のリスク)
• 自然なテストステロン産生の強い抑制
• 「デカディック」(性機能障害)のリスク
• 長い検出期間(18ヶ月以上)
• 水分保持(テストステロンほどではない)
• 効果が現れるまで時間がかかる(4-6週間)

リコンプにおける役割:
デカデュラボリンは、リコンプサイクルで筋肉量を増やしながら関節の健康を維持するのに優れています。比較的低用量(200-300mg/週)で使用することで、水分保持を最小限に抑えながら、質の高い筋肉を構築できます。テストステロンベースと組み合わせて使用します。

効果的なリコンプサイクルの組み合わせ

初心者向けサイクル(8週間)

初心者は副作用のリスクを最小限に抑えながら、体がステロイドにどう反応するかを学ぶべきです。

オプション1: 経口剤単独(最もシンプル)

• 週1-8: アナバー 40-50mg/日(朝20-25mg、夕方20-25mg)

利点:

• シンプルで管理しやすい
• 副作用が最小限
• 効果を個別に評価できる
• 注射不要

期待できる結果:

• 筋肉増加: 2-3kg
• 脂肪減少: 2-4kg
• 筋力向上: 10-15%
• クリーンで引き締まった見た目

オプション2: テストステロンベース + 経口剤

• 週1-10: テストステロンエナンセート 300mg/週(月曜150mg、木曜150mg)
• 週1-8: アナバー 50mg/日(朝25mg、夕方25mg)

追加サポート:

• アリミデックス(アナストロゾール): 0.25-0.5mg、週2回(必要に応じて)

利点:

• テストステロンベースによるホルモンバランスの維持
• 相乗効果による結果の向上
• より安定したエネルギーとリビドー

期待できる結果:

• 筋肉増加: 3-5kg
• 脂肪減少: 3-5kg
• 筋力向上: 15-25%
• 全体的な体組成の改善

サポートサプリメント(両オプション共通):

• TUDCA: 500mg/日(経口剤使用時)
• NAC: 1200mg/日
• オメガ3: 3g/日
• マルチビタミン
• ミルクシスル: 300mg/日

PCT(オプション2の場合、サイクル終了2週間後から):

• 週1-2: ノルバデックス 40mg/日
• 週3-4: ノルバデックス 20mg/日

中級者向けサイクル(10-12週間)

中級者は、複数の薬剤を組み合わせることで相乗効果を狙えます。

オプション1: クラシックリコンプ

• 週1-12: テストステロンエナンセート 400mg/週(月曜200mg、木曜200mg)
• 週1-10: アナバー 60mg/日(朝30mg、夕方30mg)
• 週7-12: ウィンストロール 50mg/日(朝25mg、夕方25mg)

追加サポート:

• アリミデックス: 0.5mg、週2回
• 関節サポート: グルコサミン1500mg、コンドロイチン1200mg、MSM2000mg(ウィンストロール使用時)

戦略:
テストステロンベースで安定したアナボリック環境を維持し、アナバーで筋肉保護と脂肪燃焼を促進。後半にウィンストロールを追加して最終的な仕上げを行う。

期待できる結果:

• 筋肉増加: 4-6kg
• 脂肪減少: 4-6kg
• 筋力向上: 20-30%
• 劇的な見た目の変化(血管浮き出し、筋肉の硬化)

オプション2: デカベース + 経口剤

• 週1-12: テストステロンエナンセート 300mg/週
• 週1-12: デカデュラボリン 300mg/週
• 週1-6: ダイアナボル 30-40mg/日(キックスタート、朝・昼・夕に分割)
• 週7-12: アナバー 60mg/日(仕上げ、朝・夕に分割)

追加サポート:

• アリミデックス: 0.5mg、週2-3回
• カバサール(カベルゴリン): 0.25-0.5mg、週2回(プロラクチン管理、デカ使用時)

戦略:
デカで質の高い筋肉を構築し、関節の健康を維持。ダイアナボルでサイクル初期に筋肉量を急速に増やし、後半はアナバーで脂肪を削りながら筋肉を硬化させる。

期待できる結果:

• 筋肉増加: 5-8kg
• 脂肪減少: 3-5kg
• 筋力向上: 25-35%
• 関節の健康維持
• 全体的なサイズと密度の向上

サポートサプリメント(中級者):

• TUDCA: 750-1000mg/日
• NAC: 1800mg/日
• ミルクシスル: 600mg/日
• オメガ3: 4g/日
• シトラスベルガモット: 500-1000mg/日
• CoQ10: 200mg/日
• ホーソンベリー: 500mg/日
• 関節サポートフルスタック

PCT(サイクル終了2-3週間後から、6週間):

デカを使用した場合、テストステロンエナンセートの最終注射から3週間後にPCT開始。

• 週1-2: ノルバデックス 40mg/日 + クロミッド 50mg/日(併用)
• 週3-4: ノルバデックス 20mg/日 + クロミッド 25mg/日
• 週5-6: ノルバデックス 10mg/日

HCG使用(オプション、より効果的なPCTのため):

• サイクル最後の3週間: HCG 500IU、週2回
• または PCT開始前の10日間: HCG 1000IU/日

上級者向けサイクル(12-16週間)

上級者は最大の効果を求めますが、副作用管理も最も複雑になります。

オプション1: 最大効果リコンプスタック

• 週1-16: テストステロンエナンセート 500mg/週(月曜250mg、木曜250mg)
• 週1-14: デカデュラボリン 400mg/週(月曜200mg、木曜200mg)
• 週1-6: ダイアナボル 50mg/日(キックスタート、朝・昼・夕に分割)
• 週1-14: アナバー 80mg/日(朝40mg、夕方40mg)
• 週11-16: ウィンストロール 50mg/日(最終仕上げ、朝・夕に分割)

追加サポート:

• アリミデックス: 0.5-1mg、週3回
• カバサール: 0.5mg、週2回
• 関節サポートフルスタック
• 心血管サポート強化

戦略:
テストステロンとデカのベースで強力なアナボリック環境を構築。ダイアナボルで急速な筋肉増加をキックスタート。アナバーを全期間使用して脂肪燃焼を維持。最後にウィンストロールで極限の仕上げ。

注意:

• 非常に高い肝臓負担
• 厳密なサポートサプリメント必須
• 2週間ごとの血液検査推奨
• 水分管理とAI使用が重要

期待できる結果:

• 筋肉増加: 8-12kg
• 脂肪減少: 5-8kg
• 筋力向上: 35-50%
• プロレベルの体組成変化

オプション2: サスタノンベース高強度サイクル

• 週1-14: サスタノン 500mg/週(月曜250mg、木曜250mg)
• 週1-14: デカデュラボリン 300mg/週(月曜150mg、木曜150mg)
• 週1-6: アナドロール 50mg/日(キックスタート、朝25mg、夕方25mg)
• 週7-14: アナバー 80mg/日(朝40mg、夕方40mg)
• 週10-16: ウィンストロール 60mg/日(朝30mg、夕方30mg)

追加サポート:

• アリミデックス: 0.5-1mg、週3-4回(アナドロール使用時は頻度増)
• カバサール: 0.5mg、週2回
• TUDCA: 1000-1500mg/日
• NAC: 2400mg/日
• 心血管サポート最大化
• 関節サポートフルスタック

戦略:
サスタノンの複合エステルで速やかかつ持続的なテストステロンレベルを維持。デカで質の高い筋肉構築。アナドロールで爆発的な筋肉増加を開始し、中期にアナバーで脂肪燃焼モードに切り替え、最後にウィンストロールで極限の硬さと分離を実現。

警告:

• 極めて高い肝毒性
• 脂質プロファイルへの深刻な影響
• 上級者専用
• 医療モニタリング強く推奨
• 血圧と心拍数の日常的な監視

期待できる結果:

• 筋肉増加: 10-14kg
• 脂肪減少: 6-10kg
• 筋力向上: 40-60%
• 競技レベルの体組成

サポートサプリメント(上級者):

• TUDCA: 1000-1500mg/日
• NAC: 2400mg/日
• ミルクシスル: 900mg/日
• オメガ3: 5-6g/日
• シトラスベルガモット: 1000-1500mg/日
• CoQ10: 300-400mg/日
• レッドイーストライス: 1200mg/日(脂質管理)
• セロリ種子エキス: 150mg/日
• ホーソンベリー: 1000mg/日
• グルコサミン: 1500mg/日
• コンドロイチン: 1200mg/日
• MSM: 3000mg/日
• コラーゲンペプチド: 20g/日
• タウリン: 3-5g/日(心臓保護、ウィンストロール使用時)

PCT(上級者、サイクル終了3週間後から、6-8週間):

• HCG前処置(PCT開始前の10日間):
  • HCG: 1500IU、週3回(月・水・金)
• 週1-2:
  • ノルバデックス 40mg/日
  • クロミッド 50mg/日
• 週3-4:
  • ノルバデックス 40mg/日
  • クロミッド 50mg/日
• 週5-6:
  • ノルバデックス 20mg/日
  • クロミッド 25mg/日
• 週7-8(オプション):
  • ノルバデックス 10mg/日

PCT全期間を通して:

• ZMA(就寝前)
• ビタミンD3: 5000-10000IU/日
• DAA(D-アスパラギン酸): 3g/日(最初の3週間)
• アシュワガンダ: 600-900mg/日
• トンカットアリ: 400mg/日
• フェヌグリーク: 600mg/日
• TUDCA: 500mg/日(最初の2週間、肝臓回復)
• NAC: 1200mg/日
• 継続的な心血管サポート

注射技術と安全管理

注射剤を使用する場合、正しい技術と衛生管理が不可欠です。

注射部位

推奨される注射部位:

1. 臀筋(お尻):
   • 最も一般的で大きな筋肉
   • 外側上部四分の一に注射
   • 深い筋肉内注射が可能
2. 大腿四頭筋(太もも前側):
   • 自己注射が容易
   • 外側の筋肉を狙う
   • 座った状態で筋肉を緩める
3. 三角筋(肩):
   • 小容量注射(最大2ml)に適している
   • 上腕の外側、肩の下
4. 背外側筋(お尻外側上部):
   • 坐骨神経を避けられる
   • 比較的痛みが少ない

注射部位のローテーション:

• 同じ部位への連続注射を避ける
• 最低1週間は空ける
• 左右交互に使用
• 複数の部位を使用(例: 右臀筋 → 左大腿 → 左臀筋 → 右大腿)

注射手順

必要な器具:

• 滅菌済み注射器(3ml、5ml、10ml)
• 滅菌済み針:
  • ドローイング用(太い針、18-20G)
  • 注射用(細い針、22-25G、長さ1-1.5インチ)
• アルコール綿
• バイアルまたはアンプル
• シャープスコンテナ(針捨て容器)

ステップバイステップ:

1. 準備:
   • 手を石鹸で洗う
   • 全ての器具を清潔な表面に配置
   • バイアルの上部をアルコール綿で拭く
2. 薬液の吸引:
   • 太い針(ドローイング用)を注射器に取り付ける
   • 注射する量と同量の空気を注射器に吸う
   • バイアルに針を刺し、空気を注入
   • バイアルを逆さまにして薬液を吸引
   • 必要量より少し多めに吸引
   • 気泡を抜く(注射器を立てて軽く叩く)
3. 針の交換:
   • ドローイング用の針を外す
   • 新しい細い針(注射用)に交換
   • キャップをしたまま保管
4. 注射部位の準備:
   • 注射部位をアルコール綿で円を描くように消毒
   • 乾燥させる(30秒)
5. 注射:
   • 針のキャップを外す
   • 皮膚を伸ばす(または筋肉を緩める)
   • 90度の角度で素早く針を刺す
   • 少し引いて血液が逆流しないか確認
   • 血液が見えたら抜いて別の部位に
   • ゆっくりと薬液を注入(10-30秒かけて)
   • 針を素早く抜く
   • 清潔なアルコール綿で軽く押さえる
   • マッサージはしない(薬液の拡散を防ぐ)
6. 後処理:
   • 使用済みの針と注射器をシャープスコンテナに廃棄
   • 注射日時と部位を記録

安全上の注意

• 無菌操作の徹底: 感染リスクを最小限に
• 針の再利用禁止: 1回使用ごとに新しい針
• 適切な針のサイズ: 体脂肪率に応じて選択
• 注射後の観察: 腫れ、発赤、痛みの異常増加に注意
• 膿瘍の兆候: 発熱、激しい痛み、膿→即座に医療機関受診

サイクルサポートの詳細

経口および注射ステロイドサイクル中の健康維持は極めて重要です。

肝臓保護プロトコル

経口ステロイドは17α-アルキル化されており、肝臓に負担をかけます。

TUDCA(タウロウルソデオキシコール酸):

• 最も効果的な肝臓保護サプリメント
• 用量: 500-1500mg/日(経口剤の強度と数に応じて)
• タイミング: 経口ステロイド服用の3-4時間後
• 胆汁の流れを改善し、肝細胞を保護

NAC(N-アセチルシステイン):

• 強力な抗酸化物質
• グルタチオン生成を促進
• 用量: 1200-2400mg/日(分割投与)
• タイミング: 朝・夕、食事と一緒に

ミルクシスル(シリマリン):

• 伝統的な肝臓保護ハーブ
• 用量: 300-900mg/日
• シリビン含有量80%以上のものを選択

追加の肝臓サポート:

• アーティチョークエキス: 500mg/日
• アルファリポ酸: 300-600mg/日
• ビタミンE: 400IU/日

避けるべきもの:

• アルコール(完全に禁止)
• アセトアミノフェン(パラセタモール)
• 不要な薬物
• 肝毒性のあるサプリメント

血液検査によるモニタリング:

• ALT(アラニンアミノトランスフェラーゼ)
• AST(アスパラギン酸アミノトランスフェラーゼ)
• GGT(ガンマグルタミルトランスフェラーゼ)
• ビリルビン

警告レベル:

• ALT/ASTが正常上限の2倍: 経口剤の用量削減
• ALT/ASTが正常上限の3倍以上: 経口剤の中止

エストロゲン管理(AI – アロマターゼ阻害剤)

テストステロン、ダイアナボル、アナドロールはエストロゲン関連の副作用を引き起こす可能性があります。

アリミデックス(アナストロゾール):

• 最も一般的なAI
• 用量: 0.25-1mg、週2-3回(エストロゲンレベルに応じて)
• タイミング: テストステロン注射の翌日から

レトロゾール(フェマーラ):

• 最も強力なAI
• 用量: 0.25-0.5mg、週2-3回
• 女性化乳房の治療にも使用

エグゼメスタン(アロマシン):

• 自殺的AI(不可逆的)
• 用量: 12.5-25mg、週3回または毎日

重要な注意:

• エストロゲンを完全に抑制しない(適度なレベルが必要)
• 過剰なAI使用は関節痛、リビドー低下、気分の落ち込みを引き起こす
• 血液検査でエストラジオールレベルを確認
• 理想的なエストラジオール: 20-40 pg/mL

エストロゲン過剰の兆候:

• 水分保持と浮腫
• 乳首の感度増加や痛み
• 女性化乳房の初期兆候
• 感情的な不安定さ
• 脂肪蓄積の増加

エストロゲン不足の兆候:

• 関節痛と乾燥
• リビドーの著しい低下
• 疲労感
• 気分の落ち込み
• 脂質プロファイルの悪化

プロラクチン管理(デカ使用時)

デカデュラボリンはプロゲステロン様活性があり、プロラクチンレベルを上昇させる可能性があります。

カバサール(カベルゴリン):

• ドーパミンアゴニスト
• 用量: 0.25-0.5mg、週2回(月曜・木曜)
• プロラクチン誘発性の女性化乳房を防ぐ
• 性機能の維持

プラミペキソール:

• 代替のドーパミンアゴニスト
• 用量: 0.25-0.5mg、週2-3回

プロラクチン上昇の兆候:

• 乳首からの分泌物
• 女性化乳房
• 性機能障害
• リビドー低下

脂質プロファイル管理

経口ステロイドは脂質プロファイルに悪影響を及ぼします。

オメガ3脂肪酸(EPA/DHA):

• 用量: 3-6g/日
• HDLコレステロールの改善
• トリグリセリドの低下
• 抗炎症作用

シトラスベルガモット:

• 用量: 500-1500mg/日
• LDLコレステロールの低下
• HDLコレステロールの向上
• 天然のスタチン様効果

ナイアシン(ビタミンB3):

• 用量: 500-1500mg/日(徐放性)
• HDLコレステロールを大幅に向上
• 注意: フラッシング(顔面紅潮)の副作用
• 肝臓への負担もあるため慎重に

CoQ10(コエンザイムQ10):

• 用量: 200-400mg/日
• 心臓健康のサポート
• 抗酸化作用

食事での脂質管理:

• 飽和脂肪を総カロリーの7-10%未満に
• トランス脂肪を完全に避ける
• 可溶性食物繊維を増やす
• ステロールとスタノールを含む食品

血圧管理

ステロイド使用、特にダイアナボルやアナドロールは血圧を上昇させます。

セロリ種子エキス:

• 用量: 150-300mg/日
• 自然な血圧降下作用
• 利尿効果

ホーソンベリー:

• 用量: 500-1000mg/日
• 心臓機能のサポート
• 血管拡張作用

マグネシウム:

• 用量: 400-600mg/日
• 血管の弛緩
• 電解質バランス

タウリン:

• 用量: 3-5g/日(特にウィンストロール使用時)
• 心臓保護
• 電解質バランス

ライフスタイル要因:

• ナトリウム摂取を2000-2500mg/日に制限
• カリウム摂取を増やす(4000-5000mg/日)
• 定期的な有酸素運動
• ストレス管理
• 十分な水分摂取(3-4L/日)

血圧モニタリング:

• 毎日または隔日の測定
• 理想値: 120/80 mmHg以下
• 警戒値: 140/90 mmHg以上
• 危険値: 160/100 mmHg以上(医療介入必要)

関節と腱のサポート

ウィンストロールは関節への負担が大きいため、保護が必須です。一方、デカデュラボリンは関節の健康を改善します。

グルコサミン硫酸塩:

• 用量: 1500mg/日
• 軟骨の健康維持

コンドロイチン硫酸塩:

• 用量: 1200mg/日
• 関節の潤滑

MSM(メチルスルフォニルメタン):

• 用量: 2000-3000mg/日
• 抗炎症作用
• 結合組織のサポート

コラーゲンペプチド:

• 用量: 10-20g/日
• タイプI、II、IIIコラーゲン
• 関節、腱、靭帯の強化

UC-IIコラーゲン(非変性2型コラーゲン):

• 用量: 40mg/日
• 特に効果的な関節サポート

追加のサポート:

• クルクミン: 500-1000mg/日
• ボスウェリア: 300-500mg/日
• ヒアルロン酸: 100-200mg/日

栄養戦略の詳細

リコンプの成功は、薬剤以上に栄養管理に依存します。

カロリー設定の科学

メンテナンスカロリーの計算:

1. 基礎代謝率(BMR)の計算 – Mifflin-St Jeor式:
   • 男性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) – (5 × 年齢) + 5
   • 女性: (10 × 体重kg) + (6.25 × 身長cm) – (5 × 年齢) – 161
2. 総消費カロリー(TDEE)の計算:
   • BMR × 活動係数
   • 座りがち: 1.2
   • 軽い活動: 1.375
   • 中程度の活動: 1.55
   • 活発: 1.725
   • 非常に活発: 1.9

リコンプのカロリー戦略:

アプローチ1: 静的アプローチ

• メンテナンスカロリーから-100〜+100kcal
• 最もシンプルだが進捗は遅い

アプローチ2: サイクリングアプローチ(推奨)

• トレーニング日: メンテナンス + 200-300kcal
• 休息日: メンテナンス – 200-300kcal
• 週平均でメンテナンス付近を維持
• 栄養のタイミングを最適化

アプローチ3: 週単位のサイクリング

• 週5日: メンテナンス – 200kcal
• 週2日: メンテナンス + 500kcal
• 代謝の適応を防ぐ
• 精神的な息抜き

マクロ栄養素の最適化

タンパク質(最優先):

• 用量: 体重1kgあたり2.5-3.5g
• サイクル中はタンパク質合成が促進されるため、高摂取が有効
• 筋肉保持と成長に不可欠
• 満腹感を提供(食欲管理)

タンパク質源:

• 赤身の肉(牛、鹿、バイソン)
• 鶏肉(胸肉、もも肉)
• 魚(サーモン、マグロ、タラ、ティラピア)
• 卵と卵白
• ギリシャヨーグルト
• カッテージチーズ
• プロテインパウダー(ホエイ、カゼイン)
• 豆類(補助的に)

炭水化物(エネルギーとパフォーマンス):

• 用量: 体重1kgあたり3-5g(トレーニング強度に応じて)
• トレーニング日は高め(4-5g/kg)、休息日は低め(2-3g/kg)
• トレーニング前後に集中させる
• インスリン感受性を活用して栄養を筋肉に配分

炭水化物の質:

• 複合炭水化物(優先):
  • オートミール
  • 玄米・白米(トレーニング後は白米が理想的)
  • サツマイモ・じゃがいも
  • キヌア
  • 全粒粉パスタ
  • 豆類
  • 古代穀物(スペルト、ファッロ)
• 単純炭水化物(トレーニング前後のみ):
  • バナナ
  • ハチミツ
  • ライスケーキ
  • デキストロース(ワークアウトドリンク)
  • マルトデキストリン
  • フルーツジュース

炭水化物のタイミング:

• 朝食: 中程度(100-150g)
• トレーニング前(1-2時間): 高(50-100g)
• トレーニング中: 単純炭水化物(30-50g)
• トレーニング後(直後): 高(100-150g)
• 夕食: 低〜中程度(50-100g)
• 就寝前: 低(0-50g)

脂質(ホルモン産生に不可欠):

• 用量: 総カロリーの20-30%
• 最低でも体重1kgあたり0.8-1g
• テストステロン産生に必要
• 脂溶性ビタミン(A、D、E、K)の吸収

脂質の質:

• オメガ3脂肪酸(優先):
  • 脂の多い魚(サーモン、サバ、イワシ、ニシン)
  • 魚油サプリメント
  • 亜麻仁油
  • チアシード
  • クルミ
• 一価不飽和脂肪酸:
  • オリーブオイル(エクストラバージン)
  • アボカド
  • ナッツ類(アーモンド、カシューナッツ、マカダミア)
  • ナッツバター
• 飽和脂肪酸(適度に):
  • 全卵
  • 赤身肉
  • ココナッツオイル
  • グラスフェッドバター
  • ホルモン産生に必要だが過剰は避ける
• 避けるべき脂質:
  • トランス脂肪酸(完全に排除)
  • 過度の加工植物油
  • 揚げ物

食事タイミングとプロトコル

1日の食事スケジュール例(トレーニング日):

朝食(7:00):

• 全卵3個 + 卵白4個(スクランブルまたはオムレツ)
• オートミール100g(調理前)
• ブルーベリー50g
• アーモンド20g
• マルチビタミン、オメガ3
• 総計: タンパク質50g、炭水化物80g、脂質25g

午前の間食(10:00):

• ホエイプロテインシェイク40g
• バナナ1本
• ピーナッツバター大さじ1
• 総計: タンパク質45g、炭水化物40g、脂質10g

昼食(13:00):

• 鶏胸肉または赤身牛肉200g
• 玄米150g(調理後)
• ブロッコリー200g
• ほうれん草サラダ
• オリーブオイル大さじ1
• 総計: タンパク質60g、炭水化物60g、脂質15g

トレーニング前(15:30):

• ライスケーキ2-3枚
• ホエイプロテイン30g
• バナナ1本
• カフェイン200mg(オプション)
• 総計: タンパク質35g、炭水化物60g、脂質2g

トレーニング中(17:00-18:30):

• BCAA 10-15g
• デキストロースまたはマルトデキストリン30-50g
• 電解質
• 水分1-1.5L
• 総計: タンパク質(BCAAs)10g、炭水化物40g

トレーニング後(直後18:30):

• ホエイプロテイン40-50g
• デキストロースまたはマルトデキストリン75-100g
• クレアチンモノハイドレート5g
• グルタミン5-10g(オプション)
• 総計: タンパク質45g、炭水化物90g

夕食(20:00):

• サーモンまたは牛赤身肉250g
• サツマイモまたは白米200g
• アスパラガス200g
• 野菜サラダ
• アボカド半分
• 総計: タンパク質65g、炭水化物70g、脂質20g

就寝前(22:30):

• カゼインプロテイン40g
• またはカッテージチーズ200g + ギリシャヨーグルト100g
• クルミ15g
• ZMA、マグネシウム
• 総計: タンパク質45g、炭水化物15g、脂質12g

1日の合計:

• タンパク質: 約355g
• 炭水化物: 約455g
• 脂質: 約84g
• 総カロリー: 約4000kcal

休息日の調整:

• 炭水化物を30-40%削減(270-300g)
• 脂質を20%増加(100g)
• タンパク質は同量維持(355g)
• 総カロリー: 約3400-3600kcal(メンテナンス-200〜300kcal)

水分摂取と電解質バランス

水分摂取の重要性:

• 最低3-4L/日(ステロイド使用中)
• トレーニング中は追加で1-2L
• 肝臓と腎臓の機能サポート
• 栄養素の輸送
• 体温調節
• 関節の潤滑
• デカやテストステロン使用時は水分保持が増えるが、水分摂取は減らさない

水分摂取のタイミング:

• 起床直後: 500-750ml(レモン水が理想的)
• 各食事と一緒: 400-500ml
• 食間: 250-500ml
• トレーニング前: 500ml(30分前)
• トレーニング中: 1-1.5L(少量ずつ)
• トレーニング後: 体重減少分の150%(例: 1kg減なら1.5L)
• 就寝1時間前: 250ml

電解質の重要性:
ステロイド使用は電解質バランスに影響します。特にウィンストロールやダイアナボル使用時。

主要電解質と目標摂取量:

• ナトリウム: 2000-3000mg/日(血圧管理が必要な場合は2000mg以下)
• カリウム: 4000-5000mg/日(筋肉機能、血圧管理)
• マグネシウム: 400-600mg/日(筋肉の回復、睡眠、300以上の酵素反応)
• カルシウム: 1000-1200mg/日(骨の健康、筋収縮)

電解質源:

• 海塩またはヒマラヤピンクソルト(精製塩より優れている)
• バナナ(カリウム422mg/本)
• ほうれん草(マグネシウム、カリウム)
• アボカド(カリウム485mg/半分)
• ココナッツウォーター(天然の電解質飲料)
• じゃがいも、サツマイモ(カリウム)
• ギリシャヨーグルト(カルシウム)
• ダークチョコレート(マグネシウム)
• 電解質サプリメント(トレーニング中)

サプリメントスタック

必須サプリメント:

プロテインパウダー:

• ホエイプロテインアイソレート(トレーニング前後):
  • 用量: 30-50g/回
  • 素早い吸収
  • 高BCA A含有量
• カゼインプロテイン(就寝前):
  • 用量: 40g
  • ゆっくりとした消化(6-8時間)
  • 夜間の筋肉分解を防ぐ

クレアチンモノハイドレート:

• 用量: 5g/日(メンテナンス)
• タイミング: トレーニング後が最も効果的
• ローディング不要(一定摂取で十分)
• 筋力とパワーの向上
• 細胞の水分保持(筋肉のボリューム)
• 最も研究され証明されたサプリメント
• クレアピュアなど高品質ブランドを選択

BCAA(分岐鎖アミノ酸):

• 用量: 10-20g(トレーニング中)
• 比率: ロイシン：イソロイシン：バリン = 2:1:1
• 筋肉の分解抑制
• 回復促進
• 疲労軽減

EAA(必須アミノ酸):

• BCAAを含む全ての必須アミノ酸
• 用量: 10-15g/日
• トレーニング中またはトレーニング後
• タンパク質合成の最大化
• BCAAよりも完全

マルチビタミン/ミネラル:

• 高品質のもの(Animal Pak、Orange Triadなど)
• 1日2回(朝・夕、食事と一緒)
• 微量栄養素の不足を防ぐ
• ステロイド使用時は栄養要求が増加

推奨サプリメント:

シトルリンマレート:

• 用量: 6-8g(トレーニング前30分)
• 一酸化窒素産生促進
• パンプと血流の向上
• 疲労軽減
• アルギニンよりも効果的

ベータアラニン:

• 用量: 3-5g/日(ローディング期間: 4週間)
• 筋持久力向上
• 乳酸バッファリング
• ピリピリ感は正常(パレステジア)

カフェイン:

• 用量: 200-400mg(トレーニング前30-60分)
• エネルギーと集中力
• 脂肪燃焼促進(リポリシスの促進)
• 筋力とパワーの向上
• 午後3時以降は避ける(睡眠への影響)

L-カルニチン:

• 用量: 2-3g/日
• 形態: アセチルL-カルニチンまたはL-カルニチンL-酒石酸塩
• 脂肪燃焼促進(脂肪酸をミトコンドリアに輸送)
• 回復サポート
• 男性ホルモンレセプター密度の向上

グリセロール:

• 用量: 5-10g(トレーニング前30分)
• 細胞の水分保持(ハイパーハイドレーション)
• パンプの向上
• 持久力向上
• 体温調節の改善

消化酵素:

• 各食事と一緒(特に高タンパク食)
• プロテアーゼ、アミラーゼ、リパーゼを含む
• 高タンパク食の消化サポート
• 栄養吸収の最適化
• 消化器系の負担軽減

トレーニングプロトコルの詳細

リコンプサイクル中のトレーニングは、筋肉増加と脂肪燃焼の両方を同時に促進する必要があります。

トレーニングの基本原則

1. プログレッシブオーバーロード:

• 継続的な負荷の増加
• 重量、レップ数、セット数、ボリュームの増加
• 週ごとに小さな進歩を目指す(2.5-5kg、1-2レップ)
• ステロイドは回復を促進するため、より頻繁な進歩が可能
• トレーニングログの記録が不可欠

2. ボリュームとインテンシティのバランス:

• ボリューム: セット数 × レップ数 × 重量
• リコンプでは中〜高ボリューム
• 各筋群に週あたり12-20セット
• インテンシティ: 1RMの70-85%
  • 筋力重視: 75-85% (6-8レップ)
  • 筋肥大重視: 70-80% (8-12レップ)
  • 代謝ストレス: 65-75% (12-15レップ)

3. 頻度:

• 各筋群を週2回トレーニング
• ステロイドは回復を促進するため高頻度が可能
• 適切な休息日を確保(週1-2日)
• オーバートレーニングの兆候に注意

4. 運動選択:

• 複合種目を優先(70-80%):
  • ビッグ3: スクワット、デッドリフト、ベンチプレス
  • その他: プルアップ、ロウ、オーバーヘッドプレス、ディップス
  • 最大の筋肉活性化
  • 成長ホルモンとテストステロン反応
  • 機能的な筋力
• アイソレーション種目(20-30%):
  • 特定の筋肉の発達
  • 弱点の改善
  • コンパウンド種目の後に実施

ウェイトトレーニングプログラム

プッシュ/プル/レッグス 分割(週2回、計6日):

Day 1 – プッシュ(胸・肩・三頭筋):

1. バーベルベンチプレス
   • ウォームアップ: 2セット(バー × 15、60% × 10)
   • ワーキングセット: 4セット × 6-8レップ
   • 重量: 1RMの75-85%
   • 休息: 3-4分
   • テクニック: アーチを作り、肩甲骨を寄せる
2. インクラインダンベルプレス
   • 4セット × 8-10レップ
   • 角度: 30-45度
   • 大胸筋上部を狙う
   • 休息: 2-3分
   • フルストレッチとフルコントラクション
3. オーバーヘッドプレス(バーベルまたはダンベル)
   • 4セット × 8-10レップ
   • 三角筋全体の発達
   • 休息: 2-3分
   • コアを安定させる
4. ディップス(加重)
   • 3セット × 8-12レップ
   • 胸と三頭筋
   • 前傾で胸重視、直立で三頭筋重視
   • 休息: 2分
5. ケーブルフライまたはペックデックフライ
   • 3セット × 12-15レップ
   • 胸のストレッチとコントラクション
   • 休息: 90秒
6. ラテラルレイズ
   • 4セット × 12-15レップ
   • 三角筋側部
   • チーティングを避ける
   • 休息: 60-90秒
7. トライセプスプッシュダウン(ケーブル)
   • 3セット × 12-15レップ
   • 三頭筋のアイソレーション
   • 肘を固定
   • 休息: 60秒
8. オーバーヘッドトライセプスエクステンション(EZバーまたはダンベル)
   • 3セット × 10-12レップ
   • 三頭筋長頭
   • フルストレッチ
   • 休息: 60秒

合計ボリューム: 胸10セット、肩7セット、三頭筋6セット

Day 2 – プル(背中・二頭筋):

1. デッドリフト(コンベンショナルまたはスモウ)
   • ウォームアップ: 3セット
   • ワーキングセット: 4セット × 5-6レップ
   • 重量: 1RMの80-90%
   • 全身の複合種目
   • 休息: 3-5分
   • 適切なフォームが最優先
2. プルアップ/チンアップ(加重)
   • 4セット × 最大レップまたは6-10レップ
   • 広背筋と二頭筋
   • プルアップ(順手): 広背筋重視
   • チンアップ(逆手): 二頭筋重視
   • 休息: 2-3分
3. バーベルロウ(ベントオーバー)
   • 4セット × 8-10レップ
   • 背中の厚みと広がり
   • 腰を保護(適切な角度)
   • 休息: 2-3分
4. ワンアームダンベルロウ
   • 3セット × 10-12レップ(各側)
   • 広背筋のストレッチ
   • 可動域を最大化
   • 休息: 2分
5. ラットプルダウン(ワイドグリップ)
   • 3セット × 10-12レップ
   • 広背筋の幅
   • 胸に引く
   • 休息: 90秒
6. シーテッドケーブルロウ
   • 3セット × 12-15レップ
   • 中背部
   • スクイーズを強調
   • 休息: 90秒
7. フェイスプル
   • 4セット × 15-20レップ
   • 後部三角筋と僧帽筋中部
   • 姿勢改善
   • 休息: 60秒
8. バーベルカール
   • 3セット × 10-12レップ
   • 二頭筋の量
   • 肘を固定
   • 休息: 90秒
9. ハンマーカール
   • 3セット × 12-15レップ
   • 上腕筋と二頭筋
   • 前腕も刺激
   • 休息: 60秒

合計ボリューム: 背中18セット、二頭筋6セット

Day 3 – レッグス(脚・腹筋):

1. バーベルスクワット(バックまたはフロント)
   • ウォームアップ: 3セット
   • ワーキングセット: 4セット × 6-8レップ
   • 重量: 1RMの75-85%
   • 脚全体の発達
   • 休息: 3-4分
   • 深くしゃがむ(パラレル以下)
2. ルーマニアンデッドリフト
   • 4セット × 8-10レップ
   • ハムストリングスと殿筋
   • ストレッチを重視
   • 休息: 2-3分
3. レッグプレス
   • 4セット × 12-15レップ
   • 高ボリューム
   • 足の位置で刺激を変える
   • 休息: 2分
4. ウォーキングランジ(バーベルまたはダンベル)
   • 3セット × 12レップ(各脚)
   • 機能的な脚の力
   • バランスと安定性
   • 休息: 2分
5. レッグカール(ライイングまたはシーテッド)
   • 4セット × 12-15レップ
   • ハムストリングスのアイソレーション
   • フルレンジ
   • 休息: 90秒
6. レッグエクステンション
   • 3セット × 15-20レップ
   • 大腿四頭筋のアイソレーション
   • パンプを狙う
   • 休息: 60秒
7. カーフレイズ(スタンディング)
   • 4セット × 15-20レップ
   • 腓腹筋
   • フルストレッチとコントラクション
   • 休息: 60秒
8. カーフレイズ(シーテッド)
   • 3セット × 20-25レップ
   • ヒラメ筋
   • 高レップ
   • 休息: 60秒
9. ハンギングレッグレイズ
   • 3セット × 最大レップ
   • 下腹部と腸腰筋
   • 脚を伸ばす(上級者)
   • 休息: 60秒
10. アブローラー
    • 3セット × 10-15レップ
    • コア全体
    • 腰を保護
    • 休息: 60秒
11. プランク(加重)
    • 3セット × 最大時間
    • コアの安定性
    • 正しい姿勢維持
    • 休息: 60秒

合計ボリューム: 大腿四頭筋11セット、ハムストリングス8セット、カーフ7セット、腹筋9セット

Day 4 – 休息またはアクティブリカバリー

軽い有酸素運動、ストレッチ、ヨガ、マッサージなど

Day 5 – プッシュ(運動を変えて刺激を変える)

Day 1と同じ筋群だが、異なる種目または順序:

• インクラインバーベルプレスから開始
• ダンベルショルダープレス
• ケーブルクロスオーバー
• フロントレイズとリアデルトフライを追加
• スカルクラッシャー(三頭筋)

Day 6 – プル(運動を変えて刺激を変える)

Day 2と同じ筋群だが、異なる種目:

• Tバーロウ
• ワイドグリッププルアップ
• プリーチャーカール
• コンセントレーションカール
• シュラッグ(僧帽筋)

Day 7 – レッグス(運動を変えて刺激を変える)

Day 3と同じ筋群だが、異なる種目:

• フロントスクワット
• ブルガリアンスプリットスクワット
• グッドモーニング
• レッグプレス(ハイフット)
• ドンキーカーフレイズ

有酸素運動の統合

リコンプでは有酸素運動が脂肪燃焼を促進しますが、過度に行うと筋肉量に悪影響を及ぼします。

LISS(低強度定常状態有酸素運動):

• 頻度: 週3-5回
• 時間: 20-40分
• 強度: 最大心拍数の60-70%(会話ができるレベル)
• タイミング:
  • ウェイトトレーニング後(20-30分)
  • 別の時間帯(朝の空腹時は効果的だが必須ではない)
  • ウェイトトレーニングと同じ日は避けるのが理想(回復を優先)
• 種目:
  • ウォーキング(傾斜つきトレッドミル)
  • サイクリング(低抵抗)
  • エリプティカル
  • 水泳
  • ステアクライマー(低速)

LISS の利点:

• 脂肪燃焼(特に体脂肪をエネルギー源として使用)
• 回復促進(血流増加)
• 心血管健康
• ストレス軽減
• 筋肉への影響が最小限

HIIT(高強度インターバルトレーニング):

• 頻度: 週1-2回(過度は避ける)
• 時間: 15-20分(ウォームアップ・クールダウン含む)
• インテンシティ: 最大心拍数の85-95%(全力スプリント)

HIITプロトコル例:

タバタ式(4分):

• 20秒全力スプリント
• 10秒完全休息
• 8ラウンド繰り返し

標準HIIT(15-20分):

• ウォームアップ: 3-5分
• 30秒全力スプリント(90-95%最大心拍数)
• 90秒アクティブリカバリー(ジョギングまたは歩く)
• 8-10ラウンド繰り返し
• クールダウン: 3-5分

種目:

• スプリント(屋外またはトレッドミル)
• エアロバイク(高抵抗)
• ローイングマシン
• バトルロープ
• バーピー
• ボックスジャンプ

HIITの利点:

• 強力な脂肪燃焼(EPOC効果 – 運動後も代謝が高い状態が続く)
• 時間効率が良い
• 代謝率の向上
• 持久力向上

HIITの注意点:

• 高強度のため回復に時間がかかる
• ウェイトトレーニングと競合する可能性
• 週1-2回以上は逆効果の可能性
• 関節への負担

有酸素運動のタイミング戦略:

最適なタイミング:

1. ウェイトトレーニング後(20-30分のLISS)
   • グリコーゲンが枯渇しているため脂肪燃焼が効率的
   • 筋肉への影響を最小限に
2. 朝の空腹時(LISSのみ)
   • インスリンレベルが低く脂肪燃焼が促進される
   • ただし筋肉分解のリスクもあるためBCAAを摂取
3. 別の時間帯(ウェイトトレーニングと6時間以上空ける)
   • 理想的だが時間管理が難しい

避けるべきタイミング:

• ウェイトトレーニング前(パフォーマンス低下)
• ウェイトトレーニングと同じ日にHIIT(過度のストレス)

トレーニングボリュームの周期化

サイクル初期(週1-2):

• ボリュームを10-15%増加
• 体がステロイドに適応
• 回復能力が向上し始める
• 重量よりもフォームとテクニックを重視

サイクル中期(週3-8):

• ボリュームを最大化
• 週ごとに重量またはレップ数を増加
• 最大の成長期
• プログレッシブオーバーロードを積極的に
• パーソナルレコード(PR)を狙う

サイクル後期(週9-12):

• ボリュームを若干削減(10-15%、疲労管理)
• 強度は維持(重量を下げない)
• 関節と中枢神経系の回復を考慮
• デロードは通常不要(ステロイドが回復を促進)

サイクル終了後とPCT中:

• ボリュームを20-30%削減
• 強度は可能な限り維持(重量を保つことが筋肉保持に重要)
• オーバートレーニングを避ける
• 筋肉量の保持が最優先目標
• 有酸素運動は最小限に

結論

経口アナボリックステロイドを中心に、必要に応じて注射剤をベースとして組み合わせるリコンプサイクルは、適切に計画・実行されれば、脂肪減少と筋肉増加の同時達成という困難な目標を実現できます。

テストステロンエナンセートやサスタノンをベースとし、デカデュラボリンで質の高い筋肉を構築し、アナバーやウィンストロールで仕上げ、ダイアナボルやアナドロールでキックスタートするという戦略は、相乗効果を生み出します。

しかし、これは単純な道ではなく、以下の要素が全て揃って初めて成功します:

成功の6つの柱:

1. 適切な薬剤選択と用量: 自分の経験レベル、目標、リスク許容度に合った選択
2. 完璧な栄養管理: カロリー、マクロ栄養素、タイミングの精密なコントロール
3. 科学的なトレーニング: プログレッシブオーバーロードと適切な回復
4. 包括的な健康サポート: 肝臓保護、AI、プロラクチン管理、脂質管理
5. 適切なPCT: 自然なホルモンバランスの回復
6. 継続的なモニタリング: 血液検査、体組成、パフォーマンス追跡

最も重要な原則:

安全性が最優先: どんな美的目標やパフォーマンス目標も、健康を犠牲にする価値はありません。副作用が管理できなくなった場合、または健康マーカーが危険な範囲に入った場合は、躊躇なくサイクルを中止してください。

現実的な期待値:

• 12週間の適切なリコンプサイクルで、5-8kgの筋肉増加と4-6kgの脂肪減少が現実的
• テストステロンベースを使用することで、経口剤のみよりも優れた結果
• 忍耐と一貫性が鍵

法的・倫理的責任:

• 自国の法律を必ず確認
• スポーツ競技での使用はドーピング違反
• 他者への推奨は避ける
• 未成年者は絶対に使用すべきでない

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