５時間睡眠法
どう睡眠時間を削減していくか
このブログでは、「朝５時起き」の技術にまで言及している。平均的な７時間前後の睡眠をとる人が、どう睡眠時間を削減していくか、医学的に正しい睡眠時間の削り方を、「朝５時起き」を事例に紹介する。『５時間快眠法』によって、短時間で脳と体の疲れがとれるよう睡眠のクオリティを高めつつ、『朝５時起き』も習慣になる。『５時間快眠法」と『朝５時起き』を実践すると、あなたの人生は大きく変わる。「早朝10分の生産性は、夜の１時間に値する」など、「早起き」の効能は、誰もが知るところだろう。 しかし、これまでと同じ睡眠時間（７時間前後）で早起きを実践すると、早朝という貴重な時間を手にする代わりに、夜の時間を削ることになってしまう。 これでは、もったいなくないだろうか？結局、24時間の使い方は変わらない。 また、無理に睡眠時間を削っても、日中に疲れが出たり、眠くなってしまっては意味がない。結局のところ、夜は帰って寝るだけの生活となってしまう。 どうせなら、朝の時間を有効に活用しながら、夜の時間もガッツリと楽しみたい。『５時間快眠法ｘ朝５時起き』なら、その両方を満喫できる。 いつもの一日に、２つの余裕が生まれるのだ。
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たとえば、これまであなたが夜０時に寝て、朝７時に起きていたとしよう。すると、朝５時に起きるには、夜10時に寝なければいけなかった。 しかし、５時間で快眠できれば、これまでと同じ夜Ｏ時に寝ればいい。 生産性の高い早朝に仕事や勉強をしたり、健康的な朝食を食べて余裕のある朝を過ごしリフレッシュしたり、あるいは、健康のために朝のランニングを始めたり・・それでも、夜の時間はこれまで通りに使える。 さらにいえば、有意義な朝を過ごすことで、夜の時間の使い方も変わる。朝の時間を有効に活用することで、いつもより早く帰宅ができ、家族との時間を多く過ごせるかもしれない。 また、朝の余裕が一日の心の余裕につながり、これまで何もする気がしなかった夜の時間を、趣味や友人との食事、睦沢や映画鑑賞などにもあてられる。それが心のリフレッシュにつながり、翌日も朝から元気いっぱいに活動できる?。 つまり、朝を変えれば一日が変わるのだ。 あなたは、仕事や勉強のパフォーマンスを最大化できると同時に、プライベートも充実させられるようになる。 そしてこの一日が積み重なれば、あなたの人生は大きく変わる。 あなたの人生を変える睡眠の技術が、この「５時間快眠法」と「朝５時起き」の技術なのだ。
ショートスリーパーになれば、早起きは習慣にできる
もしかするとあなたは、すでに睡眠時間を削ったことがあるかもしれない。だが、次のような理由で、断念してしまったのではないだろうか。・目覚めが悪くて、とてもじゃないが続かなかった・日中、眠たくなってしまい、本末転倒の結果に終わってしまった しかし、安心してほしい。このブログの「５時間快眠法」を習得すれば、睡眠時間が短くなっても、朝がつらい、疲れが残る、日中眠くて生産性が悪いといったことは起こらない。 短時間睡眠でも、目覚めよく、午前中から一日中高いパフォーマンスを発揮できる人を「ショートスリーパー」という。ナポレオン、エジソンなどもそうだった。 このブログの「５時間快眠法」とは、このショートスリーパーになる技術を、医学的、生理学的に正しく伝えるものだ。 ただ単に睡眠時間を削ってよしとするのではなく、短い睡眠時間でも体の状態はよく、余裕をもっていろいろなことに取り組めるようになることか本書の目的である。 ただ、「そうは言っても、自分はショートスリーパーになれるのか？」という疑問を持つ人もいるだろう。 心配はいらない。本書を活用すれば、健康やパフォーマンスに影響を及ぼすことなく、あなたもショートスリーパーになれる。 私は、20年間、睡眠専門医として多くの患者と向き合ってきた。その中で、日本人の９割は、ショートスリーパーになれると確信した。このブログは、その方法を体系化したものである。
睡眠の濃さは「時間」では測れない
『睡眠とは時間の浪費にすぎない』 かの有名な発明王であり、ショートスリーパーでもあったエジソンが残した言葉だ。 もちろんすべての睡眠に費やす時間が無駄かといえば、そんなことはない。人は、睡眠なしでは生きられない。 しかし、いたずらに長いだけの睡眠に費やす時間の多くは「無駄」といえる。 そう断言するには、大きな理由がある。睡眠のよしあしは、「時間」だけでは測れないからだ。
睡眠は、『時間』ｘ「質』のかけ算で決まる。 つまり、質が高ければ、時間を削っても問題はない。あなたが、長時間眠らなければいけないのは、「質」に問題があるからである。質が上がれば、これまで７時間眠らなければ満足できなかった脳と体は、５時間でも満足できるようになる。 たとえば、今のあなたが７時間眠らないと満足できない状態で、睡眠の質が50点だとする。 すると、今のあなたの「時間×質」で測れる睡眠の満足度は、「７時間×50点」で３５０となる。 では、あなたの睡眠の質を20点上げてみよう。すると、５時間の睡眠でも「５時間×70点」で、満足度は同じ３５０となる。 このように睡眠の「質」が上がれば、これまで７時間必要だった人でも、５時間前後の睡眠で満足できるようになるのだ。これが「５時間快眠法」の考え方だ。
４つのステップで『ショートスリーパー」になる
つまり、ショートスリーパーになりたいあなたか、まず見直すべきは睡眠の質である。
本書のステップは、冒頭でお伝えした通り、大きく２つに分かれる。
まずは、その「質」を高める方法を伝える。短い睡眠時間でも問題ない（むしろ、寝起きも日中もスッキ
リ、元気いっばいになれる）睡眠の質を実現する「５時間快眠法」のメソッドだ。
「５時間快眠法」は、次の３つのステップから成り立っている。
１：「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める
２：睡眠の『質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
３：５つの『仮眠』で、一日中、疲れ知らずになる
この３つのステップをこなすことで、短時間睡眠でも、疲れなく、余裕をもって過ごせるようになる。
そして次に、「朝５時起き」が習慣になる方法を紹介する。
４：２か月で「朝５時起き』を習慣にする
ここでは、「医学的に止しい睡眠時間の削り方」に触れ、睡眠時間を５時間前後までコンパクトにする。現
状、７時間前後の睡眠をとっている人が、どう睡眠時間を５時間前後にするか、その方法を紹介していく。
これら４つのステップを、具体的にどのように実現していくかについては、次の通りだ。
１つ目
「即寝・即起き」の技術で、睡眠効率を高める
ＳＴＥＰ１では、睡眠に費やす「無駄な時間」をできる限り削ぎ落としていく。無駄な時間とは、ふとん
に入ってから眠るまで、そして起きてからふとんを出るまでの時間だ。
まずは、実際に「眠るまで」と「起きてから」の無駄な時間を削っていこう。
ここで紹介する「即寝・即起き」の技術を実践すれば、
・ふとんに入って瞬時に眠れる
・自分が起きたい時刻に自然に目覚められる
・目覚めてすぐに活動できる
といったことが実現可能となる。これにより、「睡眠に費やす時間」に対する「実際に眠っている時間の割合」、つまり睡眠効率を最大化できる。
また、即寝・即起きは、睡眠時間の削減だけでなく睡眠の質の向上にもつながる。
ＳＴＥＰ２
睡眠の『質」を上げ、脳と体を劇的に回復させる
ＳＴＥＰ２では、「実際に眠っている時間の質」を上げる。これまで７時間前後は眠らないと満足できな
かった体が、５時間の睡眠で満足するには、実際に眠っている時間の「回復力」を高める必要がある。
これにより、短い睡眠時間でもスッキリ目覚めることができる。
ここで紹介する内容は、決して難しいものではない。
・ぐっすり眠れる寝具の選び方
・面倒くさがりでも超熟睡できるサプリメント
・夏冬のエアコンのベスト設定
など、すぐに取り入れられる効果の高いものを厳選した。
ＳＴＥＰ３
５つの『仮眠」で、一日中、疲れ知らずになる
ＳＴＥＰ３では、グーグルやアップルなど、世界的な企業でも注目されている「仮眠」について言及する。
ここでは、一日中、元気いっぱいに活動するための５つの仮眠法を紹介した。数秒の仮眠、数分の仮眠、20分の仮眠など、あなたの仕事やライフスタイルに合わせて実践できる。
また、仮眠の際のポイントも解説した。より効果的に仮眠をとる方法や、仮眠の後に実践したいツボ押しなども紹介している。
ＳＴＥＰ４
２か月で「朝５時起き」を習慣にする
ここまでの「５時間快眠法」のメソッドを活用すれば、あなたは短時間睡眠に耐えうる体質を手にしている。
最後のＳＴＥＰ４では、いよいよ「朝５時起き」の習慣化に取り組む。
いつも７時間ほどの睡眠をとっている人が、睡眠時間を２時間削り、「朝５時起き」を実現するためのメソッドだ。
・週にどれくらいの睡眠時間を削れるか
・無理なく睡眠時間を削れているかどうかの簡単な確認法
など、これまでありそうでなかった、「医学的、生理学的に正しい睡眠時間の削り方」を紹介する。
ただ、睡眠時間を削り続けるのは簡単なことではない。どうしても、日々のモチベーションに左右されてしまうものだ。
そこでこの本では、人間の「行動』に焦点を当てた科学的技術「コーチング』のメソッドも取り入れながら、あなたの睡眠時間削減をより確かなものにする。
これら４つのステップを実践すれば、あなたはたった２か月で５時間の睡眠で満足できるショートスリーパーになれる。夜０時に寝ても、朝５時から元気に活動できるようになるのだ。
人が睡眠に費やす時間は、人生の３分の１といわれている。睡眠専門医として、あなたが必要以上に睡眠に時間をとられることなく、より充実した日々を手にしていただければ、何よりの喜びである。
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