玄米はご飯の中でも、栄養豊富でダイエットや美容にいいと人気があります。
なぜ玄米は、一般的な白米よりも栄養があるのでしょうか？それぞれの違いと、ダイエットに効果的な理由をご紹介します。
また、ダイエットとして玄米を食べるにあたって、心掛けたいポイントとともに見ていきましょう。
玄米と白米の違いとは？
玄米と白米は同じものから作られるものの、精製度合いに違いがあります。
玄米は胚芽や糠層を残したままのもので、栄養価が高いことが特徴です。
この胚芽や糠の部分は、食物繊維やミネラルが多く含まれています。一方、白米は玄米から外層を取り除き、デンプン質が豊富で主にエネルギー源として利用されます。その代わりに胚芽部分などがなくなっているため、玄米と比較してミネラルや食物繊維は少なめです。
幅広い栄養素を摂れるうえ、食物繊維によって胃腸の調子を整えることから玄米は健康に配慮した食事に適しています。
玄米がダイエットに効果的な5つの理由
玄米は同じ主食ですが、玄米の方が白米よりもダイエットに効果的だと考えらえています。
どうして玄米がダイエットに役立つとされるのか、玄米の栄養素やダイエットにつながる5つの理由を見ていきましょう。
1. 血糖値の上昇が穏やか
白米のこれが消化吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑制します。白米は糖質が多く、血糖値が上がりやすいことから、余分なカロリーや栄養を脂肪として蓄えやすくなってしまいます。
しかし、玄米は精米されておらず、胚芽部分などが残っているため、吸収に時間がかかります。これにより、食後の血糖値の急激な変動が緩和され、満腹感が持続しやすくなる効果があるのです。
2. 食物繊維によって便秘解消
玄米は食物繊維がとても豊富で、白米よりもなんと約5倍以上もの食物繊維が含まれています。この食物繊維は腸内の余分なものを絡めとり、外にきれいに排出するデトックス効果が期待できるのです。
腸内環境を整えることは、毎日の便秘解消につながりぽっこりお腹の解消や、痩せやすい体づくりに役立つ効果が期待できます。
3. 満腹感を得やすい
玄米は食物繊維や栄養素が豊富なため、少ない量でも満腹感を得やすくなります。少量でも栄養を豊富に摂れるため、栄養の偏りを感じづらく体が余計な食べ物を必要としないのです。
その結果、適切なカロリー管理がしやすく、過剰な摂取を防ぐ助けになります。やけにお菓子が食べたい上体や、食べても満足しないといった不足感の予防になるため、つい食べ過ぎてしまう人は玄米に切り替えてみてはいかがでしょうか。
4. ビタミンやミネラルを摂れる
白米に比べて、玄米にはビタミンやミネラルが多く含まれています。これらの栄養素は新陳代謝や健康維持に重要なもの。
特にビタミンは新陳代謝を促進させて、ダイエットにつなげるための栄養として欠かせません。玄米の摂取によってこれらをバランスよく取り入れることができます。
5. よく噛むことで消化を促進する
玄米は食物繊維が多く、白米よりも硬い食感をしています。そのため、1口で噛む回数が自然と増えるのです。よく噛むことで満足感が得やすくなります。また、十分に噛むことで消化酵素の分泌が促進され、食べ物の効率的な消化が期待されます。
あまり食べ物を噛まずに、早食いしてしまいがちな人は、満腹感を得づらい分カロリーオーバーしがちです。玄米によってよく噛むことが習慣になると、カロリーの摂取量が減っていきダイエットにつながるのです。
これらの理由から、玄米はダイエットにおいて良い選択肢とされています。バランスの取れた食事に組み込むことで、健康的な体重管理をしていきましょう。
ダイエットになる玄米の食べ方
ダイエットのために意識したい、玄米の正しい食べ方をご紹介します。体に負担をかけず、楽しく続けるためのポイントを見ていきましょう。
1. 1日1食の玄米から始める
いきなり玄米に切り替えると、人によっては味が苦手で続かなかったり、便秘に悩まされたりします。
玄米をあまり食べたことがない人は、まず1日のうち1食だけ玄米を取り入れることからスタートしましょう。これにより、食事の中での玄米の割合を徐々に増やせるため、身体が慣れやすくなります。
2. 1口で20回以上噛む
玄米は噛み応えがあり、消化吸収に時間がかかる食べ物です。玄米をしっかりと噛まないと、消化不良を起こす原因になります。また、満腹感を得るためにも1口につき最低でも20回以上は噛みましょう。
十分に噛むことで、満腹感が早く得られます。また、よく噛んで食べると消化酵素の効果も促進され、栄養の吸収が良くなります。
3. 玄米は1食150gを目安にする
1食あたりの摂取量を適切に管理するため、玄米は約150gを目安にしてください。栄養豊富なヘルシーフードと言っても、白米と同じく糖質が豊富な主食であることは変わりません。
玄米を何杯もおかわりしてはカロリーオーバーになってしまいます。他の野菜やタンパク質のおかずを中心にして、バランスのいい食事を心がけましょう。
4. 高タンパクな食事を意識する
ダイエット中でもタンパク質は、筋肉や健康的な肌を作るうえでとても重要です。玄米ではタンパク質を補えないため、しっかりとほかの食材を取り入れてください。
主に魚や豆腐、鶏むね肉などを組み合わせ、バランスの良い食事を心掛けましょう。
5. お酒やカフェインは控える
お酒やカフェインは、余分なカロリーを摂り過ぎる原因となります。基本的に玄米ダイエットに限らず、ダイエット中はアルコールを控えましょう。また、コーヒーの摂り過ぎも胃腸に負担がかかってしまいます。
カフェインの影響によって睡眠の質の低下にもつながるため、ダイエット中は控えめにし、水分を積極的に摂るよう心がけましょう。
6. 寝る3時間前には食べ終える
夜遅くの食事は就寝中に消化できないまま、胃腸に長時間食べ物が残ってしまいます。すると、そのままエネルギーとして蓄えられる原因になるため、食べる時間にも気を付けましょう。
寝る3時間前までに食事を終えて、胃腸を休ませることがポイントです。もしどうしても夜食を食べたいときは、玄米ではなく消化吸収に優れた野菜スープなどがおすすめです。
7. 玄米の味付けはシンプルなごま塩や梅干し
玄米の味付けにはシンプルなものを選びましょう。ごま塩や梅干しを使うことで、調味料の摂り過ぎを防ぎながら美味しさを楽しめます。玄米のおかずもシンプルなものを選ぶと、カロリーオーバー予防につながるのです。
これらのポイントを意識して、玄米をダイエットに取り入れていきましょう。玄米を食べていれば、痩せるというダイエット方法ではありません。しかし、主食を玄米にすることで、これまで不足しがちだった栄養素を補うきっかけになります。
特につい食べてしまいがちと過食に悩んでいる人は、日頃の栄養の偏りによって満腹感が得られていない可能性も考えられるのです。玄米でビタミンやミネラル、食物繊維を取り入れることで、自然と食事量が正常に変わりバランスのとれた食事習慣を築くきっかけになることでしょう。
玄米をおいしく食べるアレンジ方法
玄米だけだと、どうしても香りや食感が苦手とお悩みの人もいます。そこでおすすめしたいのは、ほかの健康フードと混ぜて食べる方法です。
1. 玄米と白米を混ぜる
玄米と白米を組み合わせることで、食感や味のバリエーションが広がります。特に玄米の独特の風味が苦手な人は、まず白米に玄米を少しずつ混ぜていきましょう。
味わいに慣れていったら、玄米の割合を多くして白米の量を減らす玄米ご飯になっていきます。
白米のふんわりとした食感が、玄米の食物繊維のコクとマッチして美味しさが向上します。
2. 玄米と小豆を混ぜる
小豆を玄米に混ぜることで、甘みや風味がアップします。小豆を入れると赤飯のような香りになり、一気に高級感が生まれます。
また、玄米だけでなくタンパク質もしっかりと摂れるため、ダイエット中の食事としておすすめです。
3. 玄米ともち麦を混ぜる
もちもちとした食感のもち麦を玄米に混ぜると、食べ応えがアップします。これにより、玄米だけでは物足りないと感じることが少なくなるのです。
もち麦もビタミンなど栄養が豊富で、玄米とともに注目されている健康フード。玄米の食感や風味が苦手という方も、食べやすくなり満足感を得られます。
4. 玄米がゆにする
玄米を炊き込んだがゆは、シンプルで優しい味わいが楽しめます。具材や調味料をアレンジして、自分好みのがゆに仕上げてみましょう。玄米がゆは香ばしい風味があり、食欲がない朝や暑い日も食べやすいところが魅力です。
そこでごま塩や梅干しなど、少しアレンジ方法を試すことで、単調に感じることなく、玄米をおいしく楽しむことができます。バラエティ豊かにアレンジして自分好みの味にしながらも、健康的で美味しい食事を楽しめるのです。
不足しがちな栄養はサプリメントで補おう
玄米ダイエットに限らず、ダイエット中はどうしても食事量が減る分栄養素が偏りがちです。
そんな不足しがちな栄養は、サプリメントで補いましょう。玄米では補いきれないマルチビタミンやミネラルを摂ることで、より体に必要な栄養素をバランスよく摂れます。
まとめ
玄米と同時に、短期間でしっかりと効果を実感したいのなら、医薬品によるダイエットとの併用もおすすめです。
脂肪の吸収をおさえることで、食べた分をむやみに栄養として体が取り込まないことで、自然とヘルシーな生活になります。
どうしても玄米に切り替えても、食べ過ぎてしまう、揚げ物などのジャンクフードがやめられないと悩んでいる人におすすめです。ただし玄米をいきなり摂りすぎると、かえって便秘になるリスクがあります。
むやみに玄米を食べるのではなく、少しずつ体を慣らしていくことを心がけましょう。
